學校田徑隊周訓練計劃

1、學校田徑隊周訓練計劃 學校田徑隊周訓練計劃訓練內容 訓練內容、、、素質訓練 質訓練：小步跑、高抬腿、后踢跑、交叉跑步、后蹬跑、 ：小步跑、高抬腿、后踢跑、交叉跑步、后蹬跑、縱跳、蹲起、跨步跑、行 跳、蹲起、跨步跑、行進間壓 進間壓腿、行 腿、行進間 進間踢腿、蹲走。 踢腿、蹲走。、、、速度 速度訓練 訓練：50 米、 米、100 米、 米、150 米、 米、200 米、 米、300 米、 米、400 米、 米、行進間 進間 30 米、超

2、前加速跑。 米、超前加速跑。、、、力量 力量訓練 訓練：單足跳、蛙跳、三 足跳、蛙跳、三級跳、立定跳、跳臺 跳、立定跳、跳臺階、俯臥 、俯臥撐。 撐。、、、耐力 耐力訓練 訓練：800 米、 米、1500 米、 米、3000 米、 米、5000 米、 米、領跑、 跑、計時 計時跑。 跑。、、、反應訓練 應訓練：加距離觸地往返跑、反方向起跑 ：加距離觸地往返跑、反方向起跑訓練 訓練、聽信號做 、聽信號做起跑 起跑訓練 訓練、聽哨音做跑停

3、、聽哨音做跑停訓練 訓練。、、、柔韌練習 韌練習：壓肩、 肩、壓腿、劈叉。 腿、劈叉。、、、專項訓練 專項訓練：100 米、 米、200 米、 米、400 米、 米、800 米、 米、1500 米、 米、3000米、跳高、跳 米、跳高、跳遠、接力 、接力 4X100 米、 米、4X400 米。 米。訓練安排 訓練安排星期一 星期一 速度 速度訓練 訓練 星期二 星期二 反應訓練 應訓練星期三 星期三 耐力 耐力訓練 訓練

4、 星期四 星期四 柔韌訓練 韌訓練星期五 星期五 調整訓練 訓練周一 周一 速度 速度訓練 訓練 周二 周二 爆發(fā)力訓練 訓練周三 周三 專項訓練 專項訓練 周四 周四 力量 力量訓練 訓練 早上訓練安排 早上訓練安排米單足跳、 足跳、縱跳 30 下、 下、30 米蛙跳、高抬腿 米蛙跳、高抬腿 40 次各兩 次各兩組2. 測試 測試：50 米 4 組、立定三 、立定三級跳。 跳。3. 3000 米計

5、時 計時跑4. 放松 放松下午訓練安排 下午訓練安排周一 周一 速度 速度訓練 訓練：1、繞場 繞場地 5 圈2、準備活動、拉 、拉韌帶 韌帶、行 、行進間 進間踢腿 踢腿3、20 米小步跑、高抬腿、后蹬跑、交叉跑各兩 米小步跑、高抬腿、后蹬跑、交叉跑各兩組4、30 米加速跑 米加速跑 4 組5、50 米加速跑 米加速跑 3 組6、80 米往返跑 米往返跑 3 組7、快速跑 快速跑 100 米 3 組 放松 放松周二 周二