適量運動ppt課件

1、1,第三講 適當運動,——家庭保健員培訓系列講座,2,適當運動的益處,防治代謝綜合癥增強心血管功能，預防冠心病提高人體呼吸系統(tǒng)功能增強運動系統(tǒng)功能減輕精神壓力使家庭和睦、社會和諧,3,運動指導,周密計劃，避免半途而廢。循序漸進，避免強度突然增加。持之以恒，提倡終身鍛煉。因人而異，要與自己的年齡、性別、身體狀況、生活條件和居住環(huán)境等因素相適應。切忌與別人攀比，只要比自己過去有進步就行。,4,根據心率判斷運動強度,正常情

2、況下，心率快慢可反映身體活動強度的大小。不同活動強度對應的心率如下：,5,選擇適宜的運動強度,活動強度太低，能量消耗太少，會助長生活方式疾病的發(fā)生。如看電視、臥床、寫字、操作計算機、開小車、坐車、很慢的走路或散步等?；顒訌姸忍蟆⒊掷m(xù)時間很短的運動對預防慢性疾病效果并不好。此類運動包括快速上樓或爬山、短時快速跳繩、快跑、羽毛球正式比賽、網球正式比賽、快速游泳比賽等。 中低強度的身體活動或運動是安全有效的防治慢性病的良方。此類活動有很

3、多，如烹調、拖地板、洗車、較快速騎車、中速走路、瑜珈操、太極拳劍、乒乓球、走跑交替、慢跑、羽毛球網球隨意練習、慢速上樓或爬山、慢速跳繩、慢速游泳等。,6,運動計劃內容,方式強度持續(xù)時間：以提高心肺功能的耐力鍛煉為例，一般應在20分鐘以上。如果減肥，至少連續(xù)運動40分鐘。運動時段選擇：因人而異。飽餐后（餐后40分鐘以內）、清晨、空氣污染過于嚴重、患病急性期不宜運動；糖尿病患者不宜空腹運動；極度疲憊時不宜做劇烈運動，以防猝死。頻度：

4、每周運動次數(shù)，以每周3～5次，即隔日1次為宜。以減肥為目的的鍛煉應每周5次或5次以上。兩種肌肉活動都需要：靜力性和動力性。三種方式缺一不可：包括有氧運動、力量訓練和柔韌性運動。,7,有氧運動,8,什么是有氧運動,有氧運動是一種以有氧代謝為主的全身性、大肌肉群的運動，指運動過程中有充分的氧氣供給，由糖和脂肪充分氧化供能。運動中或結束后沒有大量的乳酸堆積。對于大多數(shù)人來說，中低強度有氧運動的心率在100～140次/分，一天的運動鍛煉消耗

5、能量在400～600千卡就很好。,9,有氧運動舉例,10,有氧運動適宜強度的確定,中等強度的有氧運動有利于提高成年人的心肺耐力，對維護健康既安全又有效。對健康人而言，有氧運動的最佳心率是個人最大心率的70~75%（個人最大心率≈220-年齡）。為簡便計算，也常用“170-年齡”來估計。,11,各年齡段有氧運動的最佳心率,12,最佳心率補充說明,同齡人會有不同的最大心率，需要靈活掌握。原則上要保證運動中容易耐受，運動后不出現(xiàn)器官功能異

6、常和不過于疲勞。一些疾病狀態(tài)不能用心率來反映運動強度。如：病態(tài)竇房結綜合征、心動過速/過緩、房顫或其他明顯心律失常。服用心得安、倍他洛克、阿替洛爾等倍他受體阻滯劑的患者也不能僅靠心率來判斷運動強度是否合適。,13,有氧運動與無氧運動的比較,14,有氧運動與無氧運動的比較,15,有氧運動與無氧運動的比較,16,特殊情況下的運動,17,高血壓患者十忌,忌只靠感覺判斷血壓的高低 忌血壓過高時激烈運動 忌運動后舒張壓增高 忌無氧運動、長

7、時間憋氣或頭低于心臟的練習 忌長時間運動 忌負重大力量練習 忌運動前后不作準備和放松活動 忌三天打魚兩天曬網 忌靠運動取代藥物 忌與他人攀比或參加競賽活動,18,糖尿病患者運動的正確方法,糖尿病一般以適量、全身、節(jié)奏性的項目為好，如散步、快走、慢跑、騎自行車、體操健身操、太極拳、游泳、劃船及跳舞等。可根據病情及自己的愛好選擇。正式運動前宜進行5~10分鐘熱身運動。運動時間應持續(xù)20~40分鐘，時間過短達不到理想效果，過長則

8、容易損傷骨骼肌肉。另外注意運動頻率的掌握，一般每周運動4—5次左右為宜。運動結束前宜做5~10分鐘的放松運動。不同的運動方式，所消耗的能量不同，血壓、心率升高的水平也不同。糖尿病患者的運動強度可以根據運動時的心率評估，即：心率=170－年齡?？芍饾u增加，以身體能耐受、無不良反應、達到鍛煉目的為度。,19,最有效的減重運動是有氧運動,有氧運動是指有充分氧氣供給的運動，由糖和脂肪充分氧化提供能量，運動中或結束后沒有大量的血乳酸堆積，耗能效

9、率最高。有氧運動的特點是：持續(xù)時間長（通常在30分鐘以上）、運動量中等（呼吸心跳適度增加、心率一般在100～140次/分、運動中能完整說一句話、有少量出汗、感覺不太累或有點累）。40分鐘以上的有氧運動可有效動員機體脂肪，可使腰腹部脂肪顯著減少,20,表7-3 幾種常見活動的能量消耗（體重65公斤男子活動30分鐘為例）,21,運動誤區(qū),22,“清晨是最合適的鍛煉時間”,早上5～7點不是鍛練的最佳時間。在早7～9點或下午4～5點鍛煉為宜

10、。清晨氧氣不足（植物還來不及利用光合作用釋放氧氣）。清晨運動易發(fā)生猝死和中風。原因可能有：清晨血壓較高、血液最稠（睡眠8個多小時沒有喝水、運動時出汗更加重了血液濃縮）、血糖最低（清晨血糖是一天中的最低點，太早運動來不及吃早餐，運動還消耗血糖）。,23,“爬山是最好的鍛煉方式”,爬山不一定是最好的方式。首先，海拔超過2000米以上、坡度超過45度的山對于老年人不太合適。爬山對中老年人膝關節(jié)的不利影響較大。常爬山的人都以40分鐘完

11、成爬完北京香山為榮，其實這樣的速度在平臺到香爐峰的強度可以達無氧運動，大部分人的心率達到160次/分甚至180次/分，青年人沖擊一下是必要的，中老年人就不安全。隨年齡的增加應減少這樣的運動方式。,24,“節(jié)假日是突擊進行體育鍛煉的時間”,慣于靜坐生活的人突然做出大力氣的體力活動時，發(fā)生急性心肌梗死的危險性最大，因此，鍛煉必須循序漸進。凌晨空腹或偶爾進行大運動量活動，還可能造成低血糖、心腦血管意外或猝死。,25,“足踝關節(jié)扭傷后要趕緊按

12、摩”,這是錯誤的做法，會加重軟組織的損傷，關節(jié)內出血增加，對將來的恢復非常不利。運動中不小心扭傷足踝關節(jié)是非常常見的。首先要預防為主，作好準備活動，充分活動開各部位的關節(jié)是最主要的預防方法。一旦扭傷后采取三步曲：制動、加壓、冷敷。傷者立即坐下或平躺（腳高頭低位），通過加壓包扎足踝關節(jié)，活動度減低，關節(jié)內的出血減少；最好在6小時內進行冰敷，至少是低于體溫的自來水毛巾敷；在采取這些措施的同時，判斷是否有骨折或韌帶的斷裂，如果懷疑則必須迅