非常有效果的跳遠訓練計劃

1、1跳遠訓練計劃跳遠訓練計劃總目標總目標：通過本次集訓，使學生基本掌握挺身式跳遠的完整技術動作，在原有的成績基礎上有一定的提高。學生總體情況：學生總體情況：參加本次跳遠集訓身體素質(zhì)條件一般，跳遠的技術動作十分粗糙，不知道什么是挺身式跳遠，因而運動成績也不夠理想，從目前所測試的成績來看，最好成績只有4米左右，因此這階段集訓不僅要使她們掌握挺身式跳遠技術動作，還要在原有的成績基礎上能有大的突破和提高。具體情況分析具體情況分析：身體素質(zhì)條件尚可

2、，但該同學對跳遠技術動作掌握一般，踏跳不準確，起跳后沒有騰空高度，空中也不會做動作，這些都是要改進針對上述情況，第一階段集訓，主要完成以下教學內(nèi)容并按以下計劃進行：一、教學內(nèi)容與技術要點一、教學內(nèi)容與技術要點跳遠的技術由助跑、起跳、騰空和落地四部分組成，各部分的技術在跳遠完整技術中是互相關聯(lián)的。（一）助跑跳遠的助跑是為了獲得較高的水平速度，并為快速積極的起跳作準備。1、助跑的開始姿勢助跑的開始姿勢有兩種：一種是從靜止狀態(tài)開始，類似“站立

3、式“起跑姿勢，兩腳可前后或左右開立，從靜止狀態(tài)開始助跑，第一步的步幅和速度要力求穩(wěn)定，這有利于步點的正確性。加一種是從行進間開始，先走或慢跑幾點踏上起點，而后開始加速跑。2、加速跑的方法起跑后的加速方法也有兩種：一種是積極加速，從助跑一開始就用力跑，步頻快，用逐步增加步長提高速度。用這種方法可較快取得高速度，助跑距離較短；另一種是逐步加速的方法，與一般加速跑相似，開始步頻較慢，在逐步加大步長的同時提高步頻。它的加速時間較長，加速過程比賽

4、均勻，助跑距離較3長的伸肌強有力的收縮，使髖、膝、踝三個關節(jié)迅速地蹬伸，上體挺起，擺動腿的大腿積極向前上方擺到水平位置，小腿自然下垂，完成跑跳動作，起跳時的蹬地角大約成75゜左右。3、起跳中的擺動動作起跳中的擺動作是指擺動腿和兩臂的擺動動作。擺動腿和兩臂擺動對提高起跳速度、加大動作幅度，尤其是加大蹬伸力量都有重大作用。擺動中兩臂擺至稍低于肩關節(jié)時，擺臂動作突然停止；擺動腿積極向前上方擺動。擺動的剎那，產(chǎn)生一個向下的力，這個力和起跳腿的蹬

5、地力成為合力這樣才能達到良好的起跳效果。（三）騰空跳遠時的騰空動作是為了維持身體的平衡從而推遲落地時間，并為落地創(chuàng)造有利的條件。騰空初期的姿勢一般稱“騰空步“?！膀v空步“后空中動作有三種：即蹲踞式、挺身式和走步式。蹲踞式比較易學，一般在中學都已學過，走步式對身體素質(zhì)的要求比較高，一般不易學，因些學習挺身式比較適當。1、挺身式的優(yōu)點挺身式跳遠的空中挺身動作，能使體前肌拉長，有利于收腹舉腿和伸腿落地，同時也可較好地避免蹲踞式跳遠時身體易繞橫

6、軸向前回旋而過早落地的缺點。2、挺身式的動作過程起跳后仍保持騰空步姿勢，隨后擺動腿積極下放，小腿向前、向下、向后弧形擺動，使髖關節(jié)伸展，兩臂向下、向后擺振，這時留在體后的起跳腿與向后擺的擺動腿靠攏，挺髖挺胸，形成展體挺身的姿勢。落地前，兩臂由后上方向前、向下、向后方擺動，兩腿向前擺，收腹舉大腿。接著伸小腿，上體前傾準備落地。（四）落地正確的落地動作，有利于提高跳成績。落地方法有向前和側倒兩種。當腳跟觸地的一剎那，前腳掌下壓，并屈膝前移重