osf訓(xùn)練法——用最少的訓(xùn)練換取最大的進步

1、OSF訓(xùn)練法——用最少的訓(xùn)練換取最大的進步如果你正苦于訓(xùn)練效果不理想，肌肉長得大慢，或抱怨那些流行的訓(xùn)練計劃不見效，那你很可能是被國外健美專家稱之為“難于進步者”的人。針對難于進步者的特點，健美專家們經(jīng)過反復(fù)試驗探索，終于找到了一種具有神奇效果的訓(xùn)練方法——OSF訓(xùn)練法（OSF是英文ONESETT0FAILURE的縮寫，意為每個動作只做一組。并在這一組中達到完全力竭）。本文最先發(fā)表在健美雜志《HARDGAIN》上，后被《FLEX》轉(zhuǎn)載，

2、其巨大影響可見一斑。經(jīng)典健美理論認為，每個身體部位一次訓(xùn)練應(yīng)安排12一20組練習(xí)，實際上多數(shù)人難以承受這個運動量?，F(xiàn)代健美運動實踐證明，有效的訓(xùn)練法更傾向于所有身體部位一次訓(xùn)練共做3一20組。一個練習(xí)做幾組能既促進肌肉增長又避免過度訓(xùn)練嗎？我們的回答是，只做一組。臨床研究早已證明，決定肌肉增長的是訓(xùn)練強度而不是運動量，在充分熱身后每個練習(xí)傾盡全力地做一組，是促進肌肉生長的全部所需。既然如此，為什么這種訓(xùn)練方法并不流行呢？當我們推薦OSF

3、訓(xùn)練法給朋友時，最常聽到的反應(yīng)是“好，你創(chuàng)造了一種新觀念，但多做一兩組來確保效果有什么不對呢？”清醒吧，朋友作為一個恢復(fù)能力有限的“難于進步者“，你在健身房所做的一切都是對你恢復(fù)能力的考驗，超過刺激肌肉生長的訓(xùn)練只會起反作用。1、有利于肌肉充分恢復(fù)。如果通常每個練習(xí)做兩組，采用OSF訓(xùn)練潔后，你的整個運動量將減少50%。這樣，肌肉在休息相同的時間后將得到更好的恢復(fù)。2、有利于提高訓(xùn)練強度。OSF訓(xùn)練潔將促使你在一個練習(xí)中徹底達到力竭。當

4、你意識到只有一次機會去做某個練習(xí)，或這是你促進肌肉主長的唯一機會！你將達到前所未有的強度水平。如果一個練習(xí)做兩組，那你就很難在第一組中達到徹底力竭，因為你覺得還有另一次機會。而一旦你在第一組練習(xí)中幾乎完全力竭，那么要在第二組練習(xí)中真正力竭就很困難了。如果在某一組練習(xí)中請力不集中，或在完全力竭前放下杠鈴，你就別指望再做一組能對它進行補償。這無論對你的恢復(fù)能力還是寶貴的時間都是不值得的。采用OSF訓(xùn)練法則不存在這一問題。3、允許更多的動作變

5、化。09F訓(xùn)練法能在保證訓(xùn)練較低的情況下允許更多的動作變化。以胸部訓(xùn)練為例，常用的訓(xùn)練了作有平臥推舉，上斜、下斜推舉。拉力器胸前交叉，飛鳥，雙杠臂屈伸等。若按常規(guī)訓(xùn)練，每個練習(xí)做2一3組，要把每個動作都做一遍，總數(shù)將達到12一18組。使用OSF訓(xùn)練法則只有6組。這既能提高訓(xùn)練熱情；又有利于肌肉均衡發(fā)展，還防止了過度訓(xùn)練的發(fā)生。和所有其它訓(xùn)練方法一樣，OSF訓(xùn)練法也不是適合所有人或所有訓(xùn)練目的的萬能鑰匙，盡管它有那么多專人興奮的優(yōu)點。實際

6、運用中，你可能會碰到下面一些問題。1、沒有徹底力竭并不是每個人都能嚴格達到徹底力竭，雖然他們已練得面目猙獰，吼聲震天。別指望這樣做舍帶給你更多的肌肉。2、很難“深入”肌肉。對那些已習(xí)慣通常訓(xùn)練方法的運動員，使用OSF訓(xùn)練法時可能會覺得為了真正”深入“某塊肌肉，還需運用一些高強度訓(xùn)練技術(shù)。背部訓(xùn)練時，不論拉得多么艱苦，使用OSF訓(xùn)練法總是達不到理想的效果。為此，可使用借力法則、退讓性練習(xí)等來進一步提高遏度。不過，高強度技術(shù)很容易使你”越界

7、”，所以便用時要非常謹慎。3、想用低次數(shù)怎么辦。一般人使用哦OSF訓(xùn)練法時，傾向于使用高次數(shù)來產(chǎn)主更好的效果。芳你更喜歡使用低次數(shù)來增大力量，你可能發(fā)現(xiàn)只做一組并不夠。4、別人的議論。你將不得不去聽那些設(shè)嘗到甜頭的人教導(dǎo)你：喂！你是不是只想保持肌肉。別理他，讓他們繼續(xù)浪費時間去吧。5、不適合某些人。每個人對訓(xùn)練的反應(yīng)不盡相同。盡管如此，有一點是肯定的，那就是最好的效果總是通過做能刺激肌肉生長的最少且的練習(xí)來獲得的。對多數(shù)難于進步者而言，