保護膝蓋

1、1保護膝蓋從現在開始2007052209:20戶外也算玩著有點了05年4月婺源始.至盡雖然未曾發(fā)現身體有任何不良狀況但今天看到末魚老兄的這個帖子覺有必要轉貼保存下.我對身體自打好象是個后知后覺的人.所以事先關注保護還是很有必要的.以下引用末魚貼:溫故知新。先上兩個我過去收錄的舊貼看看：第一篇是N年前某人對綠野的評論（綠野上山與下山——保護膝蓋的重要性）：……每每登山狀況：上山速度慢騰騰象蝸牛爬！心肺輸出功率低下，滿足不了向肌體輸氧功能，

2、對于別人還是相對輕松的有氧運動綠野猛驢們卻早已進入痛苦地無氧運動狀態(tài)，需要停下來N次喘個不止才能維持向已透支的肌體補氧。登山體能如此差勁！這還是在京郊低海拔的表現，若到了西北高海拔缺氧地區(qū)情況可想而知？上山所表現的是體能差勁、競技水平業(yè)余。而下山表現的則是無知自殘膝蓋比誰都專業(yè)?。?！上山時體能差勁慢騰騰，下山不需要體能了終于有機會表現速度了！可以盡情地飚速了！用屁股指揮腦袋本性表現無疑。下山速度越快膝蓋遭受的沖擊力就越大，綠野一位已經被

3、殘廢掉膝蓋的GG到北醫(yī)三院運動損傷科就疹專家告之：快速下山膝蓋遭受的沖擊力約是自身體重的5倍。如果按人均60公斤負重20公斤=80公斤，1000米的山峰每下降1米需要邁2步計算，那么膝蓋將遭受2000次400公斤（接近半噸）的打擊！結果能不殘廢嗎！？綠野竟然還有以超負重表現自己有多牛，以超負重猛砸自己膝蓋的白癡！另1被殘廢掉膝蓋的綠野MM到3院就醫(yī)時被告之：膝蓋內XX軟骨損傷，關節(jié)囊積水。綠野另1較著名領隊私下承認：自己的膝蓋早已殘廢，

4、綠野大多數領隊的膝蓋也已經殘廢掉了。參加綠野10次以上活動的還有幾副好膝蓋？那些已經殘廢掉的膝蓋轉動時會發(fā)出咯嘣咯嘣的聲音，如果自行車的前后軸發(fā)出咯嘣咯嘣的聲音，意味著什么？專業(yè)登山運動員要是照綠野的二桿子爬法登山，雙腿早被鋸掉了?。?！……第二篇如何保護你的膝蓋？我推薦這樣做：保持背包重量在體重的14，極限情況下不超過13，盡量使用護膝來減少沖擊，輔助使用登山杖。這樣會帶給你更長的戶外運動壽命。2002年12月16日，陰天，有零星小雪，

5、今天的左腿又有一點酸痛的感覺，這個感覺已經持續(xù)幾天了，雖然不是在某一個穿越中受的傷，但是幾次大運動量穿越中，左腿膝蓋已經給了我多次警告，也許膝蓋需要好好休息一下了。膝傷的來源帖子貼到這里，肯定是要說明運動傷害的，對于愈演愈烈的戶外運動，我這個運動幾年的人想給戶外新手和老手們一些勸告：要注意保護自己的身體，尤其是膝蓋，我們小站諸多大騾子都因為膝傷逐漸減少、甚至退出了戶外運動的圈子，著實可惜。那么膝蓋的傷主要是由什么問題引起的呢？一個是鞋子

6、不能給腳足夠的支撐，轉而使膝蓋直接受到地面的沖擊；其次是因為不正確的運動方式，比如下山奔跑，對膝蓋造成沖擊；最重要的一個問題是不恰當的背負過重的背包。問題出來了，如何解決？●我們應該背多重的包？鞋子可以買能夠對腳提供足夠支撐和緩沖的產品，下山可以不跑，那么包究竟應該背多重？在戶外的圈子里流傳著背包不要超過自己體重13的名言，多數人在進入戶外圈子的時候都以這個名言來指導自己的負重，因此出現相互攀比自己背多少公斤，走多快……在不知不覺中將自

7、己推向了運動傷害的邊緣。這里不去探討是誰總結了這么個經典的比例，但是如果新手直接照這個套，不出3年，13的人都回出現運動損傷（我也總結個13定律）。我們假設這個定律是歐美總結出來的，但是人種不同，總也要由個變通吧。13應該認為是在一個極3臏尖部開始有酸脹不舒，以后出現持續(xù)性鈍疼。其規(guī)律為，開始活動時疼痛加重，活動開后疼痛減輕，在日常生活和工作中（如上下樓梯、下蹲起立、負重行走、用力踢球等），凡是作股四頭肌收縮動作時，都會出現臏尖部的疼痛

8、。病情較重的患者，在平常步行時也出現臏尖處的疼痛?；颊吒械较グl(fā)軟無力，走路容易疲勞，致使肩不能挑，手不能提，更不能背負重物行走。在臏尖處有明顯的壓疼。觸摸時，可感到臏腱附著處有腫脹、鈍厚的改變。有些患者可以摸到增生的骨刺尖。作伸膝抗阻試驗、半蹲試驗時，臏尖處出現疼痛。無論慢性或急性腘肌損傷，主要表現是蹲下或起來時，或在上樓、爬坡時，腘窩部出現疼痛，其性質可以是間斷性或持續(xù)性的，大部分慢性損傷者表現為鈍疼，急性損傷者則是劇烈或較劇烈的撕樣

9、疼或牽扯樣疼。檢驗方法：平躺于床上，（如果只有自己就雙腿伸直坐在床上，雙腿一定要伸直，否則沒有感覺），用手的虎口對準膝蓋上延，拤住，保證膝蓋不能前后移動，然后大腿用力，如果感覺到明顯疼痛就是膝蓋內軟組織損傷了，如果疼痛劇烈，就是軟組織老化了形成原因：由于人體骨骼的結構特點，當腿步彎曲時膝蓋內的軟組織密實接觸，潤滑液體不能很好的保護膝蓋，長時間負重登山，造成膝蓋內硬性摩擦，導致軟組織老化。登山、騎自行車、爬樓等等，長時間膝蓋彎曲的動作都會

10、導致軟組織老化。治療：1服用阿司匹林以減輕疼痛和炎癥2如果X照片反映有半月板撕裂，那需要外科治療，即關節(jié)鏡外科處理，那包括插入不銹鋼管子，用吸引器吸出撕裂的軟骨片。這種流行的新手術方法可讓人手術后一周內恢復運動能力。3理療之外還可以用中藥外敷、按摩4恢復措施：雙腿伸直平坐于床上，腿部保證平直的情況下，用力抬高，反復一百次。注意！不能雙腿同時，要分開進行。此方法的原因及作用：當雙腿伸直時大腿骨和小腿骨之間的距離最大，軟組織之間就能產生一定

11、的空間。腿伸直用力上抬，實質是肌肉用力，就可以把潤滑液壓入膝蓋軟組織之間的空隙，給軟組織補充營養(yǎng)，長時間如此可加強軟組織的耐磨性能。平時鍛煉，爬山和膝蓋受傷的關系：很多zn型強人，身體素質一般[我就是這種]，但是靠著堅強的意志，所謂堅強的意志，一直超強度的透支著自己的身體。建議他們鍛煉，有的女孩子怕腿長粗，要不就推說沒有時間，要不就振振有詞的說，體力和爬山不是一回事，我跑步不行，你看我爬山不是一樣快？其結果是明顯的，就是落下一身的關節(jié)傷

12、。所以我現在比較注重平時的鍛煉，尤其是大腿正面肌肉耐力和力量的鍛煉，用處在什么地方？用處不在于讓你爬更遠的山，而是在于讓你就算是在下山的時候也能保持旺盛的體力。很多損傷都是發(fā)生在體力不濟的時候，我看過很多人爬山，上山的時候一個個生龍活虎，下山的時候卻一個個拖著腿下（以前我也是這樣子）。當大腿勞累的時候，你走路時便會不自覺的鎖關節(jié)，鎖關節(jié)的意思就是把腿部伸的筆直，這樣可以減輕大腿肌肉的負擔，暫時放松自己的肌肉，但是卻很容易造成膝勞損，膝沖

13、擊傷，腳踝勞損，腳踝扭傷，以及腰肌勞損。再談談負重拉練的幾項原則：1、因人而異：要達到訓練的目的，并不是絕對的負重越大、行程越苦就效果越好。理論上，關于平時負重訓練有負重量不超過個人體重13的說法，但也要根據個人的狀況予以調整，最好找到合適自身的重量。2、循序漸進：避免突然的加大負荷，人體的自適應機制是逐步完成的，切忌頭幾次就達到滿負荷。3、區(qū)別對待：不同的線路安排、天氣狀況，負重量要有所調整。一般在極為酷熱的季節(jié)，或特別艱難的路線，要