十五種發(fā)達肌肉的訓練方法

1、一、動靜結合法其方法是把動力練習和靜力練習有機的結合起來，先動后靜。即先做動力練習至極限，而后固定在需要鍛煉部位的角度上靜止用力68秒，可練24組。例如：動靜結合的彎舉（發(fā)殿肱二頭肌）先用6070％的重量做68次，而后固定肘關節(jié)使上臂和前臂的夾角成90度，堅持68秒，做24組。二、克制退讓結合法用動力練習（克制性收縮）重。復56次，做不起來后再做23次退讓性工作。這樣的結合能使肌肉得到更深的刺激。三、先衰竭法這是目前增大肌肉圍徑的有效方

2、法。其做法是。要想發(fā)展那塊肥肉，先選擇只發(fā)展這塊肌肉的局部肌肉練習來訓練，做610次直到疲勞，使其衰竭，然后在35秒之內跑向另器械，做一個以發(fā)展這塊肌肉為主的綜合肌肉群練習，用79％的重量做到極限，這樣交替訓練4組左右，肌肉會感受到極大的刺激。據研究，這樣能有效地刺激肌肉生長，促進其發(fā)育。舉例如下。用先衰竭原理發(fā)達胸大肌的方法；發(fā)達胸大肌的局部有效練習是仰臥飛鳥，而發(fā)達胸大肌等綜合肌群的練習是寬握臥推，它除了發(fā)展胸大肌外，還能發(fā)展肱三頭

3、肌、三角肌前部和前鋸肌。如將仰臥飛鳥和臥推結合起來舉行訓練，則效果會比單純練一樣要好。其方法是：運動員先用只能舉610次的重量做仰臥飛鳥練習，直到起不來，緊接著跑到臥推架前用事先準備好的6070％重量做臥推，盡力舉次數，直到起不來算一組，共做4組左右，累計總運動量為8組約50次左右。用先衰竭原理發(fā)達三角肌的方法：發(fā)達三角肌的局部肌肉練習是各種方向的平舉，如前平舉主要發(fā)展三角肌前束；側平舉（掌心向下）主要發(fā)展三角肌中束；后斜舉主要發(fā)展三角

4、肌后束。發(fā)達三角肌的綜合練習則是頸后寬推，這個練習既能發(fā)展三角肌，還能發(fā)展肱三頭肌，對胸大肌、前鋸肌也有影響。為發(fā)達三角肌將這兩個有效練習有機地結合在一起訓練，其效果會更好。做法是；是動員先用只能舉610次的重量做啞鈴側臥倒上舉的練習。直到起不來，緊接著跑到放置在另一側的杠鈴前，用杠鈴做寬握頸后推舉（70％），直到一個起不來算一大組，共做4大組。用先衰竭原理發(fā)達肱三頭肌的方法：發(fā)達肱三頭肌的局部肌肉練習是各種臂屈伸如頸后臂屈伸、弓身臂屈

5、伸等，而其綜合練習是窄力量推，將這兩種有效練習有機地結合在一起，其訓練效果比較好。做法是：運動員先做頸后臂屈伸610次直到疲勞，然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠鈴（杠鈴例如：直立彎舉做不起來后，身體前傾然后向后擺動身體，兩臂借助這個擺動順勢屈肘，堅持再做24次。又如：臥推起不來后，立即做挺髖式臥推，用挺髖之力補充雙臂及購大肌用力之不足，這樣再堅持做24次，對胸大肌、三角肌前部、肱三頭肌和前鋸肌的刺激就會加深。八、念動一致法根據優(yōu)

6、秀運動員的實踐得以練習中注意力高度集中，練什么地方，想那塊肌肉極為重要，這樣會大大提高訓練效果。肌肉的工作是受神經支配的卜注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。因此，練某一動作時，就應有意識的使意念和動作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。九、同類動作組合法把發(fā)展同一群（或一塊）肌肉的相類似練習采用不同器械、不完全相同的動作組合在一起集中依次練習，加深對該組（