肌力和耐力訓(xùn)練

1、肌力和耐力訓(xùn)練,,,肌力是指肌肉收縮所產(chǎn)生的力量，是人體維持姿勢(shì)和完成動(dòng)作即一切生理活動(dòng)所必須的。肌肉、骨骼、神經(jīng)系統(tǒng)出現(xiàn)病變，都會(huì)導(dǎo)致肌力的改變。 肌肉耐力是指肌肉重復(fù)收縮時(shí)的耐疲勞能力。肌肉沒(méi)有耐力則容易疲勞，不能持續(xù)某一姿勢(shì)或活動(dòng)。,不同肌力等級(jí)選用不同的訓(xùn)練方法：,(1)0～l級(jí)肌力： ①肌電生物反饋療法：這種方法是應(yīng)用電子儀器，將人正常意識(shí)不到的生理變化(如肌電、心率、血壓、皮溫等)轉(zhuǎn)變?yōu)榭梢员桓?/p>

2、覺(jué)到的視覺(jué)或聽(tīng)覺(jué)信號(hào)，患者通過(guò)學(xué)會(huì)有意識(shí)地操縱這些信號(hào)，來(lái)調(diào)控自身非隨意性的生理活動(dòng)的治療方法。,②傳遞沖動(dòng)訓(xùn)練：傳遞沖動(dòng)訓(xùn)練即主觀努力收縮癱瘓肌肉，使運(yùn)動(dòng)沖動(dòng)沿神經(jīng)向肌肉傳遞的訓(xùn)練。 ③被動(dòng)關(guān)節(jié)活動(dòng)度訓(xùn)練及肌力訓(xùn)練：是從神經(jīng)生理學(xué)角度，強(qiáng)調(diào)通過(guò)被動(dòng)手法來(lái)保持肌肉的生理長(zhǎng)度和肌張力，改善局部血液循環(huán)，刺激本體感受器誘發(fā)運(yùn)動(dòng)覺(jué)，并將這種感覺(jué)下意識(shí)地傳導(dǎo)到中樞。,,(2)2～3級(jí)肌力： ①輔助訓(xùn)練：治療師或家長(zhǎng)協(xié)助患兒進(jìn)行關(guān)節(jié)活

3、動(dòng)度訓(xùn)練及肌力訓(xùn)練。 ②免荷訓(xùn)練：用懸掛肢體或在水中浮力協(xié)助下運(yùn)動(dòng)等方式，使肢體在去重力條件下主動(dòng)運(yùn)動(dòng)。,,(3)4級(jí)肌力抗阻訓(xùn)練：即對(duì)運(yùn)動(dòng)的肢體或部位予以一定阻力的訓(xùn)練。 抗阻訓(xùn)練有哪些方法 抗阻訓(xùn)練有3種基本的方法，即等張訓(xùn)練、等長(zhǎng)訓(xùn)練和等速訓(xùn)練。,,(1)等張訓(xùn)練(動(dòng)力性訓(xùn)練)：等張訓(xùn)練在肌力增強(qiáng)訓(xùn)練中應(yīng)用較多。 ①基本抗阻方法：a．舉啞鈴、沙袋等；b．通過(guò)滑輪及繩索提起重物；c．拉長(zhǎng)彈簧、橡

4、皮條等彈性物；d．專門(mén)的訓(xùn)練器械，自身體重作為負(fù)荷，進(jìn)行俯臥撐、下蹲起立、仰臥起坐等練習(xí)。,②漸進(jìn)抗阻練習(xí)法：先測(cè)出待訓(xùn)練肌群連續(xù)lO次等張收縮所能承受的最大負(fù)荷量，簡(jiǎn)稱為lORM(10 repetition maxi—mum，lORM)。取10RM為制定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的參考量，每天的訓(xùn)練分3組進(jìn)行，即第一組運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度取最大負(fù)荷的50％，重復(fù)10次；第二組運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度取最大負(fù)荷的75％，重復(fù)10次；第三組運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度取最大負(fù)荷的100％，重復(fù)lO次。每

5、組間可休息1分鐘。l周后復(fù)試10RM量，如肌力有所進(jìn)步，可按照新的10RM量進(jìn)行下一周的訓(xùn)練。,,(2)等長(zhǎng)練習(xí)(靜止性練習(xí))：是指肌肉靜態(tài)收縮，不引起關(guān)節(jié)活動(dòng)，是一種簡(jiǎn)單而有效的肌力增強(qiáng)訓(xùn)練方法。 ①基本方法：使肌肉對(duì)抗阻力進(jìn)行無(wú)關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)僅維持其固定姿勢(shì)收縮的訓(xùn)練，這種訓(xùn)練不能使肌肉縮短，但可使其內(nèi)部張力增加。,,②“tens'’法則：訓(xùn)練中每次等長(zhǎng)收縮持續(xù)10秒，休息10秒，重復(fù)10次為一組訓(xùn)練，每次訓(xùn)練做10組訓(xùn)練

6、。 ③多點(diǎn)等長(zhǎng)訓(xùn)練：在整個(gè)關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍內(nèi)，每隔20～30分鐘做一組等長(zhǎng)練習(xí)。,,④短促最大練習(xí)：抗阻力等張收縮后維持最大等長(zhǎng)收縮5～10秒，然后放松，重復(fù)5次，每次增加負(fù)荷0．5千克。,,(3)等速練習(xí)：是一種保持恒定運(yùn)動(dòng)速度的肌力抗阻訓(xùn)練方法。由專用儀器如等速運(yùn)動(dòng)儀預(yù)先設(shè)定和控制運(yùn)動(dòng)速度，使肌肉自始至終在適宜的速度下進(jìn)行訓(xùn)練。利用等速運(yùn)動(dòng)設(shè)備進(jìn)行抗阻訓(xùn)練是大肌群肌力訓(xùn)練的最佳方式。等速訓(xùn)練除了可以提高肌力、治療和預(yù)防肌肉萎縮及保持

7、關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性外，還具有改善和擴(kuò)大關(guān)節(jié)活動(dòng)度的治療作用。只是等速運(yùn)動(dòng)設(shè)備價(jià)格昂貴，難以普及。,增強(qiáng)肌肉耐力的基本原則與方法,(1)原則：使肌肉對(duì)抗30％～40％最大阻力做收縮練習(xí)，逐漸延長(zhǎng)訓(xùn)練時(shí)間或重復(fù)次數(shù)。(2)方法：常以等張訓(xùn)練方式，也可以等長(zhǎng)等速方式進(jìn)行。 ①等張耐力訓(xùn)練：以10RM的60％為負(fù)荷做25次運(yùn)動(dòng)為1組，每次練習(xí)可重復(fù)3組，每日訓(xùn)練1—2次。,,②等長(zhǎng)耐力訓(xùn)練：以20％～30％最大等長(zhǎng)收縮力為負(fù)荷，逐步延長(zhǎng)持續(xù)

8、時(shí)間至肌肉疲勞，每日1次。,肌力訓(xùn)練時(shí)要注意 ?。。?(1)選擇適當(dāng)?shù)姆椒ǎ焊鶕?jù)目的、疾患、時(shí)期以及肌力的級(jí)別不同，選擇被動(dòng)運(yùn)動(dòng)、輔助主動(dòng)運(yùn)動(dòng)、主動(dòng)運(yùn)動(dòng)、抗阻力運(yùn)動(dòng)等不同的訓(xùn)練方法。 (2)正確調(diào)節(jié)外力：治療師對(duì)患者給予的輔助量和抵抗量的正確與否，直接影響到訓(xùn)練效果。及時(shí)、正確地增減抵抗量與輔助量，是提高肌力、避免損傷的關(guān)鍵。,(3)科學(xué)地設(shè)計(jì)運(yùn)動(dòng)量：根據(jù)超量負(fù)荷原則，結(jié)合患者的具體情況，設(shè)計(jì)足夠的運(yùn)動(dòng)量，一般不得少于1RM的60％

9、，且應(yīng)堅(jiān)持6周以上的訓(xùn)練(以第2天不感到疼痛和疲勞為宜)。(4)充分固定運(yùn)動(dòng)肢體的近端：依靠體位、治療師、沙袋、固定帶充分固定主動(dòng)肌的近端部位的肢體。,(5)正確地設(shè)計(jì)姿勢(shì)與肢位：采取有利于目的運(yùn)動(dòng)的姿勢(shì)與肢位，使患兒能充分調(diào)動(dòng)潛能，全力完成設(shè)計(jì)動(dòng)作。 (6)防止出現(xiàn)代償動(dòng)作。(7)對(duì)患者或其親屬說(shuō)明訓(xùn)練的目的和方法，得到患者或親屬的合作，訓(xùn)練中要隨時(shí)鼓勵(lì)患者，提高其對(duì)訓(xùn)練的信心。,肌力訓(xùn)練時(shí)的禁忌證有,(1)心血管疾?。喝缦?/p>

10、天性心臟病、高血壓病等。(2)感冒、系統(tǒng)性感染性疾病，接近運(yùn)動(dòng)區(qū)域的局部感染如癤、癰、蜂窩織炎等。(3)局部骨關(guān)節(jié)、肌肉、肌腱、韌帶等損傷愈合未堅(jiān)，非感染性炎癥癥狀較明顯時(shí),注意事項(xiàng)：,(1).訓(xùn)練前要做熱身運(yùn)動(dòng)。(2).使用重量器材或儀器前，要知道如何操作。(3).在個(gè)人能夠負(fù)荷之範(fàn)圍內(nèi)，逐漸增加負(fù)責(zé)荷。(4).訓(xùn)練過(guò)程不要閉氣原則上，上舉施力時(shí)吐氣，下放回原來(lái)位置時(shí)吸氣。,,(5).訓(xùn)練要兼顧所有大肌肉群，使能均衡發(fā)展。

11、(6).相同肌群之訓(xùn)練項(xiàng)目勿排在一起，使訓(xùn)練過(guò)之肌肉有充分時(shí)間休息恢復(fù)。(7).做槓鈴?fù)婆e或訓(xùn)練時(shí)，需有人在旁保護(hù)以策安全。(8).不要過(guò)度訓(xùn)練，過(guò)度訓(xùn)練易造成傷害。,肌力訓(xùn)練建議處方,依據(jù)體適能檢測(cè)結(jié)果，可設(shè)定下列三種等級(jí)的肌力訓(xùn)練處方：,,量力而為、注意安全，衡量自己的身體況狀再做適當(dāng)?shù)膭?dòng)作，如有不舒服的情況請(qǐng)停止動(dòng)作。 1.普通級(jí)可在每週一、三、五都做腿、胸、背部三個(gè)部位的訓(xùn)練。 2.不好級(jí)可在每週一、三、五做胸、背部的訓(xùn)

12、練，二、四、六做腿部的訓(xùn)練。 3.很不好級(jí)可在每週一、四做胸部的訓(xùn)練，二、五做背部的訓(xùn)練，三、六做腿部的訓(xùn)練。,,肌耐力訓(xùn)練建議處方 依據(jù)體適能檢測(cè)結(jié)果，可設(shè)定下列三種等級(jí)的肌耐力訓(xùn)練處方：,,量力而為、注意安全，衡量自己的身體況狀再做適當(dāng)?shù)膭?dòng)作，如有不舒服的情況請(qǐng)停止動(dòng)作。1.普通級(jí)可在每週一、三、五都做腿、胸、背部三個(gè)部位的訓(xùn)練。2.不好級(jí)可在每週一、三、五做胸、背部的訓(xùn)練，二、四、六做腿部的訓(xùn)練。3.很不好級(jí)可在每

13、週一、四做胸部的訓(xùn)練，二、五做背部的訓(xùn)練，三、六做腿部的訓(xùn)練。,老年人的運(yùn)動(dòng)及注意事項(xiàng),摘要：在傳統(tǒng)的觀念里，認(rèn)為人愈老愈不適合運(yùn)動(dòng)，但近年來(lái)，許多醫(yī)學(xué)文獻(xiàn)對(duì)老年人運(yùn)動(dòng)都給予肯定與支持。適度的運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)血液循環(huán)，增進(jìn)身體機(jī)能，預(yù)防疾病發(fā)生，使老年人能應(yīng)付日常生活中的工作，而不覺(jué)得自己逐漸衰老，進(jìn)而達(dá)到健康與快活的人生。那么適合老年人的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有那些呢？老年人在運(yùn)動(dòng)中又應(yīng)該注意哪些事事？,一、運(yùn)動(dòng)的意義和好處（一）運(yùn)動(dòng)的意義

14、人的肌力在四十五歲以后就逐漸減弱，尤其爆發(fā)力下降得更快，根據(jù)統(tǒng)計(jì)六十五歲到八十歲之間的健康老人，平均每年肌力下降1％～2％，爆發(fā)力下降3％～4％肌力減弱的結(jié)果，對(duì)從事日常活動(dòng)有很大的影響，肌力減退最大的原困就是缺少活動(dòng)，常言道：活動(dòng)就是活著就要?jiǎng)印＜×Φ目伤苄允墙K生都存在的，只要運(yùn)動(dòng)，即使因長(zhǎng)久臥床而變得無(wú)力的肌肉都可回復(fù)或改善。,（二）運(yùn)動(dòng)的好處1、增加肌力、耐力、柔軟度及維持關(guān)節(jié)的活動(dòng)度。2、改善感覺(jué)整合

15、及肌肉協(xié)調(diào)，增進(jìn)平衡反應(yīng)和減少跌倒的機(jī)率。3、可降低血壓、減輕心臟負(fù)荷量，增加心輸出量以及最大攝氣量，體能因而獲得改善。4、延緩骨質(zhì)疏松的情況，減少骨折的發(fā)生。因運(yùn)動(dòng)可消耗熱量，進(jìn)而產(chǎn)生控制體重的功效，對(duì)輕度糖尿的病人亦可幫助血糖的控制。,二、老年人運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的選擇一般而言，應(yīng)選擇自己喜歡而可終生維持的低沖擊性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，但運(yùn)動(dòng)必須持續(xù)一段時(shí)間才可看出效果，所以要有恒心，最好參加一個(gè)運(yùn)動(dòng)團(tuán)體，大家一起運(yùn)動(dòng)，互相鼓勵(lì)和

16、關(guān)懷，進(jìn)而達(dá)到運(yùn)動(dòng)交友的目的。下列幾項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可供選擇：太極舞：第一、二節(jié)動(dòng)作比較纋和，也較簡(jiǎn)單，且重復(fù)多次，適合年紀(jì)大或初學(xué)者。第三、四節(jié)動(dòng)作較復(fù)雜又快，必須有老師分解動(dòng)作，由慢動(dòng)作練得純熟才能配合正常的速度。,外丹功：動(dòng)作較緩和，很適合老人，只是每一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)持續(xù)的時(shí)間較長(zhǎng)，初學(xué)者不必勉強(qiáng)，宜漸進(jìn)學(xué)習(xí)。太極拳：柔中帶勁，重心轉(zhuǎn)移的流暢有助于肌肉的協(xié)調(diào)和平衡的訓(xùn)練，是很好的運(yùn)動(dòng)，但因多在屈膝的狀態(tài)下移轉(zhuǎn)重心，單腳承重，關(guān)節(jié)的

17、負(fù)荷很大，因此膝關(guān)節(jié)有問(wèn)題者不適合。,瑜珈：對(duì)關(guān)節(jié)肌肉的柔軟度幫助最大，但一定要緩慢進(jìn)行，每個(gè)人的柔軟度不同，不要心急，不要和別人比。否則很容易拉傷。韻律舞、社交舞：適合喜歡舞蹈，不喜歡機(jī)械化、制式化動(dòng)作的人配合音樂(lè)的節(jié)律活動(dòng)，很能放松心情。其他：快走、騎腳踏車、游泳也都很合適；但慢跑、爬山對(duì)膝關(guān)的負(fù)荷較大比較不宜。,三、老年人運(yùn)動(dòng)應(yīng)注意事項(xiàng)老年人運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度及時(shí)間要依個(gè)人的體能慢慢地增加，做到“有點(diǎn)累但又不致于太累”的

18、程度，不可做到“喘得說(shuō)不出話來(lái)”的地步，每周維持至少三至五次，每次二十至三十分鐘。運(yùn)動(dòng)前要有五至十分鐘的暖身運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后也要有數(shù)分鐘的緩和運(yùn)動(dòng)。需要特別注意的是，在參加運(yùn)動(dòng)之前，最好請(qǐng)醫(yī)生全面檢查一下身體為好。然后選擇適合自己的鍛煉方法和項(xiàng)目。還要注意在身體各種內(nèi)臟疾病發(fā)作階段或體溫升高時(shí)不可進(jìn)行鍛煉，各種傳染性疾病未愈或身體某一部分外傷未愈均應(yīng)停止鍛煉。,,選擇合適的運(yùn)動(dòng)鞋，鞋底以富彈性而不滑為佳。 選擇平整且陰涼的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)

19、地。 吃飯前后一小時(shí)內(nèi)不宜運(yùn)動(dòng)。 運(yùn)動(dòng)前或運(yùn)動(dòng)中有有頭暈、胸痛、心悸、臉色蒼白、盜汗等情形時(shí)，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)。,,高血壓、心臟病、糖尿病、關(guān)節(jié)置換、腰肩頸酸痛、手腳關(guān)節(jié)急性扭傷等個(gè)別健康問(wèn)題者，應(yīng)請(qǐng)專業(yè)醫(yī)師診查，并由物理治療師指導(dǎo)合適的運(yùn)動(dòng)方法、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度及注意事項(xiàng)。老年人不宜作引體向上、俯臥撐、舉杠鈴等有憋氣動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)，倒立運(yùn)動(dòng)也要盡可能避免。,,運(yùn)動(dòng)中間不宜大量飲水，特別是清涼飲料，避免胃腸驟然受到冷涼刺激引起痙攣。