職場(chǎng)心理調(diào)適與壓力管理

1、職場(chǎng)心理調(diào)適與壓力管理,高級(jí)心理咨詢(xún)師綿陽(yáng)師范學(xué)院教育科學(xué)學(xué)院王洲林 副教授,問(wèn)題: 我們的心理健康嗎？我們是否患過(guò)“心理感冒”？,心理感冒會(huì)有什么表現(xiàn) ？什么原因 ？什么結(jié)果（危害） ？如何治療（對(duì)策） ？,心理癥狀及評(píng)估 （以下問(wèn)題回答從0-4表示從無(wú)到非常嚴(yán)重）,5 對(duì)異性的興趣減退0 1 2 3 4 14感到自己的精力下降,活動(dòng)減慢0 1 2 3 4 15想結(jié)束自己的生命0 1 2 3

2、4 20容易哭泣0 1 2 3 4 22感到受騙、中了圈套或有人想抓住您 0 1 2 3 4 26經(jīng)常責(zé)怪自己0 1 2 3 4 29感到孤獨(dú)0 1 2 3 4 30感到苦悶0 1 2 3 4 31過(guò)分擔(dān)憂(yōu)0 1 2 3 4 32對(duì)事物不感興趣0 1 2 3 4 54感到前途沒(méi)有希望0 1 2 3 4 71感到任何事情都很困難0 1 2

3、 3 4 79感到自己沒(méi)有什么價(jià)值0 1 2 3 4,心理癥狀及評(píng)估 （以下問(wèn)題回答從0-4表示從無(wú)到非常嚴(yán)重）,對(duì)旁人責(zé)備求全 0 1 2 3 4 同異性相處時(shí)感到害羞不自在 0 1 2 3 4 感到別人不理解您不同情您 0 1 2 3 4 感到人們對(duì)您不友好,不喜歡您 0 1 2 3 4 感到比不上他人 0 1 2 3 4 當(dāng)別人看著

4、您或談?wù)撃鷷r(shí)感到不自在 0 1 2 3 4 感到對(duì)別人神經(jīng)過(guò)敏 0 1 2 3 4 感到在公共場(chǎng)合吃東西很不舒服 0 1 2 3 4,普通人群心理健康現(xiàn)狀,全世界心理疾病已成為第四大疾病，全球約4億人患有抑郁癥，英國(guó)一半的婦女服用抗抑郁藥。 我國(guó)抑郁癥患者占總?cè)丝诘?%—8%，約5500萬(wàn)人，導(dǎo)致自殺人數(shù)為80萬(wàn)人，遠(yuǎn)超過(guò)年交通事故死亡人數(shù)的15萬(wàn)人。每2分鐘

5、有1人自殺，8人自殺未遂?？膳碌氖牵s90%左右的抑郁患者沒(méi)有意識(shí)到并及時(shí)就醫(yī)，成為隱匿在社會(huì)中的定時(shí)炸彈。,每個(gè)人在一生中的某個(gè)時(shí)段都可能有心理困擾，出現(xiàn)煩惱、焦慮、抑郁、強(qiáng)迫等心理問(wèn)題或心理障礙！ 我們都有心理傷痕！,人人都有可能出現(xiàn)心理健康問(wèn)題！,影響心理健康的原因？,心理健康問(wèn)題的原因之一：來(lái)自生活的壓力,壓力,壓力、令人窒息的壓力！什么是壓力？,早晨上學(xué)/班，你經(jīng)常乘坐的那路公交車(chē)遲遲不來(lái),A：繼續(xù)等

6、待，可以等到車(chē)，但也可能會(huì)遲到,選擇總是伴隨著內(nèi)在的心理沖突，給個(gè)人帶來(lái)壓力感受。,面臨選擇,B：避免遲到，坐出租車(chē)，但要付出額外費(fèi)用,你面臨的選擇,,公司職員,公司經(jīng)理,面臨改變,面臨選擇,1．壓力是環(huán)境要求你作出選擇或改變時(shí)的個(gè)人感受,,,,面臨改變,,事件的不確定狀態(tài)  忐忑不安,2．壓力是對(duì)未知事件悲觀解釋的結(jié)果,中午到我辦公室來(lái)，談?wù)勀愕墓ぷ鳌?工作表現(xiàn)出色得到上級(jí)贊許增加責(zé)任或提高薪酬,工作出了差錯(cuò)要挨批？,,壓力,

7、3．壓力是持續(xù)不斷的精力消耗——心理衰竭（burnout）,你已經(jīng)連續(xù)不斷地工作了8個(gè)小時(shí)，真想立刻就下班回家休息。但是，面前還有不少顧客排著隊(duì)，你不能走。 于是，你感到心煩、不滿(mǎn)、壓力重重……,日復(fù)一日持續(xù)不斷的體力和心理付出，消耗著你的熱情、耐心和工作動(dòng)力，最嚴(yán)重的情況下就會(huì)出現(xiàn)心理衰竭。,burnout,,4．壓力是面臨威脅時(shí)的本能反應(yīng),高成績(jī)的要求、低成績(jī)所帶來(lái)的負(fù)性情緒發(fā)泄在你身上,沖擊你對(duì)于自尊的需要

8、和自我評(píng)價(jià) ，引起挫折感,挫折是強(qiáng)烈愿望受到阻礙后產(chǎn)生的內(nèi)心體驗(yàn),當(dāng)憤怒的情緒占主導(dǎo)時(shí)，就會(huì)引發(fā)對(duì)障礙物的攻擊,攻擊行為轉(zhuǎn)移,4．壓力是面臨威脅時(shí)的本能反應(yīng),炒 股,買(mǎi)進(jìn)還是賣(mài)出？,威脅：資產(chǎn)損失,壓 力,,為什么我們有時(shí)候會(huì)主動(dòng)從事長(zhǎng)時(shí)間的任務(wù)，比如電子游戲，直至精疲力竭還不愿罷手？,互動(dòng)空間,1．壓力給生活帶來(lái)樂(lè)趣,如果人為減少外界刺激，會(huì)發(fā)生什么結(jié)果呢？,為維持正常的狀態(tài)，人們需要一個(gè)最低水平的刺激輸入。,貝克斯頓（Box

9、ton）在美國(guó)麥吉利大學(xué)所做的感覺(jué)剝奪研究，募集了大學(xué)生志愿者作為參加實(shí)驗(yàn)的人。 志愿者每天躺在床上睡覺(jué)，并有每天20美元的酬勞。他們可以自己決定何時(shí)退出實(shí)驗(yàn)。,感覺(jué)剝奪實(shí)驗(yàn),感覺(jué)剝奪實(shí)驗(yàn),實(shí)驗(yàn)結(jié)果,大多數(shù)被試在實(shí)驗(yàn)開(kāi)始后24—36小時(shí)內(nèi)要求退出，沒(méi)有人堅(jiān)持72小時(shí)以上。,實(shí)驗(yàn)過(guò)程,睡覺(jué),厭倦、不安,制造刺激,出現(xiàn)幻覺(jué),唱歌吹口哨自言自語(yǔ),,,,？,研究人員認(rèn)為： 維持大腦覺(jué)醒狀態(tài)的中樞結(jié)構(gòu)——網(wǎng)狀結(jié)構(gòu)需要得到

10、外界的刺激以維持一個(gè)激活的狀態(tài)。 當(dāng)外界接觸被阻止時(shí)，大腦就即興創(chuàng)作，自己產(chǎn)生刺激。,感覺(jué)剝奪實(shí)驗(yàn),實(shí)驗(yàn)證明，生命活動(dòng)的維持需要一定水平的外界刺激。,互動(dòng)空間,為什么我們有時(shí)候會(huì)主動(dòng)尋求刺激？,驚險(xiǎn)游樂(lè)項(xiàng)目,婚姻關(guān)系,戶(hù)外探險(xiǎn)運(yùn)動(dòng),恐怖片,2．環(huán)境壓力促進(jìn)人類(lèi)發(fā)展,人的成長(zhǎng)和發(fā)展就是不斷適應(yīng)環(huán)境壓力的過(guò)程,進(jìn)化論的觀點(diǎn)：有限的資源導(dǎo)致競(jìng)爭(zhēng)，而競(jìng)爭(zhēng)就必然有壓力，發(fā)展最快的地區(qū)，壓力也最大,學(xué)生,青春期,2．環(huán)境壓

11、力與人類(lèi)發(fā)展,個(gè)體的一生發(fā)展，在每個(gè)階段都需要應(yīng)付新的要求。沒(méi)有壓力，就沒(méi)有成長(zhǎng),嬰幼兒,成人,結(jié)論：壓力是無(wú)處不在、不可避免的，也是必要的 。,如在以下這些癥狀中，你出現(xiàn)了5項(xiàng)，屬于輕微緊張型，只需多加留意，注意調(diào)適休息便可以恢復(fù)；如有11項(xiàng)至20項(xiàng)，則屬于嚴(yán)重緊張型，就有必要去看醫(yī)生了；倘若在21項(xiàng)以上，那么就會(huì)出現(xiàn)適應(yīng)障礙的問(wèn)題：,1.經(jīng)常患感冒，且不易治愈。 2.常有手腳發(fā)冷的情形。 3.手掌和腋下常出汗。 4.突

12、然出現(xiàn)呼吸困難的苦悶窒息感。 5.時(shí)有心臟悸動(dòng)現(xiàn)象。 6.有胸痛情況發(fā)生。 7.有頭重感或頭腦不清醒的昏沉感。 8.眼睛很容易疲勞。 9.有鼻塞現(xiàn)象。 10.有頭暈眼花的情形發(fā)生。 11.站立時(shí)有發(fā)暈的情形。 12.有耳鳴的現(xiàn)象。 13.口腔內(nèi)有破裂或潰爛情形發(fā)生。 14.經(jīng)常喉痛。 15.舌頭上出現(xiàn)白苔。,16.面對(duì)自己喜歡吃的東西，卻毫無(wú)食欲。 17.常覺(jué)得吃下的東西像沉積在胃里。 18.有腹部發(fā)脹、疼痛感

13、覺(jué)，而且常下痢、便秘。 19.肩部很容易堅(jiān)硬酸痛。 20.背部和腰經(jīng)常疼痛。 21.疲勞感不易解除。 22.有體重減輕的現(xiàn)象。 23.稍微做一點(diǎn)事就馬上感到很疲勞。 24.早上經(jīng)常有起不來(lái)的倦怠感。 25.不能集中精力專(zhuān)心做事。 26.睡眠不好。 27.睡覺(jué)時(shí)經(jīng)常作夢(mèng)。 28.在深夜突然醒來(lái)時(shí)不易繼續(xù)再睡著。 29.與人交際應(yīng)酬變得很不起勁。 30.稍有一點(diǎn)不順心就會(huì)生氣，而且時(shí)有不安 的情形發(fā)生。,心理壓

14、力自測(cè),問(wèn)題和評(píng)分例：,評(píng)估標(biāo)準(zhǔn) 無(wú) 輕度 中度 重度 極重度 0 1 2 3 4,問(wèn)題 回答選擇 1 與同事或好友發(fā)生糾紛，關(guān)系不和 0 1 2 3 42 被人誤會(huì)或錯(cuò)怪 0 1 2 3 410生活環(huán)境不理想

15、 0 1 2 3 411失竊或丟失東西 0 1 2 3 412預(yù)期的獎(jiǎng)勵(lì)（如嘉獎(jiǎng)）落空 0 1 2 3 414家庭經(jīng)濟(jì)困難 0 1 2 3 416自己患急重病 0 1 2 3 4,心理健康問(wèn)題的原因之二： 日常生活事件,問(wèn)

16、題 為什么經(jīng)歷了同樣的生活事件，有人出問(wèn)題，而有人沒(méi)問(wèn)題？,小故事: 4個(gè)人去聽(tīng)音樂(lè)會(huì)，因遲到而被擋在外面，此時(shí)4個(gè)人的反應(yīng)完全不同，為什么？,心理健康問(wèn)題的原因之三： 人格特征,如內(nèi)外向，情緒穩(wěn)定性等人格特征。,外向、情緒不穩(wěn),內(nèi)向、情緒不穩(wěn),內(nèi)向、情緒穩(wěn)定,外向、情緒穩(wěn)定,心理健康問(wèn)題的原因之四：個(gè)人的期望和認(rèn)知,不同的個(gè)人期望水平會(huì)導(dǎo)致不同的情感反應(yīng)不同的認(rèn)知評(píng)價(jià)導(dǎo)致不同的結(jié)果,同一個(gè)

17、班兩位學(xué)生參加高考，小A平時(shí)成績(jī)優(yōu)異，同學(xué)、老師和家長(zhǎng)都認(rèn)為他能考上重點(diǎn)大學(xué)，他自己也認(rèn)為如此；小B學(xué)習(xí)成績(jī)一般，誰(shuí)都沒(méi)有指望他考上重點(diǎn)大學(xué)，他自己認(rèn)為只要能考上大專(zhuān)就可以了。結(jié)果他們兩都被一所普通本科大學(xué)錄取，他們的情感反應(yīng)完全不同！ 兩種不同的期望水平，導(dǎo)致完全不同的反應(yīng)！,,兩名學(xué)生同時(shí)高考失利。小A認(rèn)為自己12年的努力學(xué)習(xí)全部白費(fèi)了，很對(duì)不起含辛茹苦養(yǎng)育自己的父母，采取了自殺行動(dòng)以“謝罪”；小B認(rèn)為“條條大路通羅馬”，

18、毅然南下打工，從最底層的工作做起，直到有了自己的公司，使自己和父母、家庭都過(guò)上了好日子。兩種不同的認(rèn)知，導(dǎo)致兩種完全不同的結(jié)果！,心理健康問(wèn)題的原因之五：社會(huì)支持,如來(lái)自親朋好友家人的關(guān)心幫助和支持。,回答標(biāo)準(zhǔn)：非常符合 符合 難說(shuō) 不符合 完全不符合2 1 0 -1 -2,問(wèn)題 回答選擇 1當(dāng)我需要時(shí)就有人在旁邊

19、 2 1 0 -1 -22有人與我共享快樂(lè)與憂(yōu)愁 2 1 0 -1 -23我的親屬能真正的幫助我 2 1 0 -1 -24我能得到親屬在感情上的幫助和支持 2 1 0 -1 -25有人能安慰我

20、 2 1 0 -1 -26我的朋友能真正幫助我 2 1 0 -1 -27當(dāng)我出問(wèn)題時(shí)，有朋友可依靠 2 1 0 -1 -28我能與我的親屬交談問(wèn)題 2 1 0 -1 -29我有能與我分享快樂(lè)與憂(yōu)傷的朋友 2 1 0 -1 -210在我的生活中，有

21、人關(guān)心我的情緒 2 1 0 -1 -2,問(wèn)題和回答：,心理健康問(wèn)題的原因之六：應(yīng)對(duì)方式,個(gè)體面對(duì)挫折時(shí)的態(tài)度和行為。,問(wèn)題和評(píng)分：,回答標(biāo)準(zhǔn)從不采取 偶爾采取 有時(shí)采取 經(jīng)常采取 0 1 2 3,問(wèn)題 回答選擇 1通過(guò)工作學(xué)習(xí)或一些其他活動(dòng)解脫 0 1 2 32與人交談，傾訴

22、內(nèi)心煩惱 0 1 2 33盡量看到事物好的一面 0 1 2 37找出幾種不同的解決問(wèn)題的方法 0 1 2 38向親戚朋友或同學(xué)尋求建議 0 1 2 313試圖休息或休假，暫時(shí)把問(wèn)題（煩惱）拋開(kāi) 0 1 2 314通過(guò)吸煙、喝酒、服藥和吃東西來(lái)解除煩惱 0 1 2 317依靠別人解決問(wèn)題

23、 0 1 2 319幻想可能會(huì)發(fā)生某種奇跡改變現(xiàn)狀 0 1 2 3,心理壓力的后果？,長(zhǎng)期的心理壓力可能導(dǎo)致各種不良的后果!,生理（軀體）方面的不良后果心理方面的影響社會(huì)功能方面的影響,疲憊、乏力抵抗力下降，容易感冒生病各種身心疾病冠心病高血壓癌癥糖尿病哮喘蕁麻疹,,焦慮、煩躁情緒低落、抑郁攻擊性行為攻擊他人攻擊自己,,社會(huì)角色改變或不能勝任家庭工作逃避、脫離現(xiàn)實(shí),如何進(jìn)行壓力管理

24、？,方法之一: 改變思維 當(dāng)代最偉大的一項(xiàng)發(fā)現(xiàn)就是，人們可以通過(guò)改變自己的心態(tài)，從而改變?nèi)松?威廉?詹姆斯,,,影響心理健康的“ABC”理論,通常認(rèn)為：,ABC理論模式,人們的認(rèn)知態(tài)度，信念影響決定著事件的作用。 （ABC理論模式圖1）,批評(píng),我不行被看不起不公正有道理,內(nèi)疚不安焦慮難過(guò)憤怒不平坦然面對(duì),,我們的煩惱不是源于我們的遭遇，而是源于我們對(duì)

25、世界的看法,發(fā)生事件,主觀認(rèn)識(shí),心理行為反應(yīng),情緒ABC理論,方法之二: 調(diào)節(jié)情緒生氣，是拿別人的錯(cuò)誤折磨自己。 憤怒，是拿別人的錯(cuò)誤懲罰自己。,情緒對(duì)健康的影響,美生理學(xué)家艾爾瑪將玻璃管插在攝氏零度、冰和水混和容器里，收集人在不同情緒呼出的“氣水”。 結(jié)果發(fā)現(xiàn)：悲痛時(shí)呼出的水汽冷凝后則有白色沉淀；心平氣和時(shí)呼出的氣，凝成的水澄清透明、無(wú)色、無(wú)雜質(zhì)。如果生氣，則會(huì)出現(xiàn)紫色的沉淀。

26、 將“生氣水”注射到白老鼠身上，老鼠居然死了。 由此可見(jiàn)，生氣對(duì)健康的危害非同一般。,生氣對(duì)人體的八大損害,1、長(zhǎng)色斑：血液大量流入頭部，氧氣少，毒素 增多，刺激毛囊，出現(xiàn)色斑。 2、腦細(xì)胞衰老加速，血液涌向大腦，增加腦血管 壓力，血液中毒素對(duì)腦細(xì)胞成為“毒藥”。 3、胃潰瘍：生氣引起交感神經(jīng)興奮，作用于心臟 和血管，使胃腸蠕動(dòng)減慢，引起胃潰瘍。

27、 4、心肌缺氧：血液沖向大腦，心臟血液減少而致心 機(jī)缺氧，心臟加倍工作，心跳不規(guī)律而致命。,生氣對(duì)人體的八大損害,5、傷肝：人體分泌“兒茶酚胺”作用于中樞神經(jīng)，使血糖升高，脂肪酸分解，血液和肝細(xì)胞毒素增加。 6、引發(fā)甲亢：生氣令內(nèi)分泌系統(tǒng)紊亂，甲狀腺激素增加，久之將引發(fā)甲亢。 7、傷肺：情緒沖動(dòng)時(shí)呼吸急促，出現(xiàn)過(guò)度換氣，肺泡擴(kuò)張，長(zhǎng)時(shí)間不能放松，危害肺健康。 8、損傷免疫系統(tǒng)：身體制造皮

28、質(zhì)固醇，這種物質(zhì)阻礙免疫細(xì)胞運(yùn)作，身體抵抗力下降。,下面的兩則小故事對(duì)調(diào)節(jié)情緒很有啟發(fā)。 從前有個(gè)窮又愚的人，在一夕之間突然富有了起來(lái)；但是有了錢(qián)，卻沒(méi)智慧，不知道要如何來(lái)處理這些錢(qián)。 那人就去城里，逢人就問(wèn)：哪里有智慧可買(mǎi)？ 有位僧人收了他一筆錢(qián)，然后告訴他：“你倘若遇到疑雜的事，且不要急急處理，可先朝前走七步，然后再后退七步，這樣進(jìn)退三次，智慧便來(lái)了?！?

29、 “智慧”這么簡(jiǎn)單嗎？那人聽(tīng)了將信將疑。當(dāng)夜回家，推門(mén)進(jìn)屋，昏黑中發(fā)現(xiàn)妻子居然與人同眠，頓時(shí)怒起，拔出刀來(lái)便想行兇。 這時(shí)，忽然想起白天買(mǎi)來(lái)的智慧，心想：何不試試？于是他前進(jìn)七步，后退七步各三次，然后點(diǎn)亮了燈光再看時(shí)，竟然發(fā)現(xiàn)那與妻同眠者原來(lái)是自己的老母親！這位暴發(fā)戶(hù)有幸買(mǎi)到了智慧，避免了一場(chǎng)殺母大禍。 這智慧，說(shuō)穿了就是“冷靜”。 而民間流行的辦法是：人嗔怒時(shí)便心里默數(shù)數(shù)目，

30、小怒從一數(shù)到十，大怒則數(shù)到百以至千，數(shù)畢后再采取行動(dòng)。,仇恨袋,古希臘神話(huà)中有一位大英雄叫海格里斯。一天他走在坎坷不平的山路上，發(fā)現(xiàn)腳邊有個(gè)袋子似的東西很礙腳，海格力斯踩了那東西一腳，誰(shuí)知那東西不但沒(méi)被踩破，反而膨脹起來(lái)，加倍地?cái)U(kuò)大著。海格力斯惱羞成怒，操起一條碗口粗的木棒砸它，那東西竟然長(zhǎng)大到把路堵死了。 正在這時(shí)，山中走出一位圣人，對(duì)海格力斯說(shuō)：“朋友，快別動(dòng)它，忘了它，離開(kāi)它遠(yuǎn)去吧!它叫仇恨袋，你不犯它，它便小如當(dāng)初，你侵

31、犯它，它就會(huì)膨脹起來(lái)，擋住你的路，與你敵對(duì)到底!” 人生難免與別人產(chǎn)生摩擦誤會(huì)甚至仇恨，但別忘了在自己的仇恨袋里裝滿(mǎn)寬容，那樣你們就會(huì)少一分阻礙，多一分成功的機(jī)遇。否則將會(huì)永遠(yuǎn)被擋在通往成功的道路上，直至被打倒。,安慰自己的6種情緒,作家拉勞士吉：我們永遠(yuǎn)不會(huì)像自己想象的這么幸 福，也不會(huì)像自己想的這么不幸。當(dāng)覺(jué)得沒(méi)有自信，總覺(jué)得不如人—— （1）停止批評(píng)自己。把

32、注意力放在已做好的部份。 （2）學(xué)習(xí)積極正面的自我對(duì)話(huà)。寫(xiě)一張履歷表，把 優(yōu)點(diǎn)都列上去每周瀏覽，做為自我對(duì)話(huà)。 （3）停止和別人比較，珍惜自己所擁有的。,當(dāng)覺(jué)得—— 挫折倒霉，負(fù)面念頭縈繞于心,林肯：一個(gè)人成天想什么就會(huì)變成那個(gè)樣子1.多看看壞事的光明面。一個(gè)人的態(tài)度或想法會(huì)決定他的命運(yùn)。 相信事情會(huì)否極泰來(lái) 。2.用建設(shè)性方法解決問(wèn)題。發(fā)揮創(chuàng)意，列出解決選項(xiàng)，與人進(jìn)行腦力激蕩，專(zhuān)心解決問(wèn)

33、題。,當(dāng)覺(jué)得 —— 傷心難過(guò)時(shí)，如何為自己打氣？,哲學(xué)家威廉：我們不是因?yàn)榭鞓?lè)而唱歌，而是唱歌使 我們快樂(lè)。1.開(kāi)懷大笑。改善郁悶心情。即使強(qiáng)迫也同樣有效.2.快走或跳個(gè)有氧舞蹈 。能紓緩郁悶改善心情3.聽(tīng)音樂(lè)，大聲唱，用力搖擺。刺激腦部分泌腦內(nèi)啡?；罨瘍?nèi)耳球囊，連接與愉快感覺(jué)有關(guān)的腦部組織。,當(dāng)覺(jué)得 —— 容易擔(dān)心憂(yōu)慮,西藏諺語(yǔ)：能解決的事，不必?fù)?dān)心；不能解決的事，

34、 擔(dān)心也沒(méi)有用。1. 用或然率來(lái)排除心中憂(yōu)慮。研究發(fā)現(xiàn)92％所擔(dān)心的事從來(lái)沒(méi)有發(fā)生過(guò)，很多是來(lái)自想象而非現(xiàn)實(shí)。 2.接受不可避免的事實(shí)。使自己放松，心中平靜。3.為憂(yōu)慮訂下“停損點(diǎn)”。所付出的煩惱是否已超值？,從認(rèn)知心理看—— 92%的壓力是不必要承受的,在我們的生活和工作中，大多數(shù)擔(dān)心煩憂(yōu)的事情—— 可能發(fā)生的，占總數(shù)的40%； 已經(jīng)發(fā)生的，占總數(shù)的30%；

35、 不可預(yù)知的，占總數(shù)的22% 必須承擔(dān)的，只有總數(shù)的8%,當(dāng)覺(jué)得 —— 憤怒生氣,不可含怒到日落?！妒ソ?jīng)》1.先深呼吸。吸-呼 吸-呼，把氣吐出也把氣緩下來(lái)。 2.區(qū)別輕重緩急。紓緩后問(wèn)自己：我需要生氣嗎？3.培養(yǎng)同理心 。從對(duì)方角度看事情，培養(yǎng)同理心。4.原諒對(duì)方。了解人生無(wú)常，別太計(jì)較，原諒對(duì)方。,當(dāng)覺(jué)得—— 壓力大，喘不過(guò)氣來(lái),壓力管理大師戴維森：你不必是每天

36、48小時(shí)的超人。 去做個(gè)指壓按摩吧。1. 善用“策略性暫?！?。做幾個(gè)深呼吸、喝杯水、安靜坐，甚至發(fā)呆，讓腦袋空白。 2、想象愉快場(chǎng)景或事情。重新調(diào)整內(nèi)部生理時(shí)鐘。 3. 不必做48小時(shí)超人，找出事情優(yōu)先級(jí)，簡(jiǎn)化事情。,情緒調(diào)適的四種方法,宣泄法,當(dāng)你對(duì)生活環(huán)境感到極端厭倦、壓抑時(shí)，應(yīng)適當(dāng)?shù)匕l(fā)泄一下內(nèi)心的積郁，使不快情緒徹底宣泄。你可以開(kāi)懷大笑，也可

37、以在無(wú)人處大聲喊叫或嚎啕大哭，還可以向好朋友且與此事無(wú)關(guān)的人傾訴，訴說(shuō)完后會(huì)感到一身輕松。,找人傾訴 把所有的抑郁埋藏在心底里，只會(huì)令自己郁郁寡歡。如果把內(nèi)心的煩惱告訴給你的知己好友或師長(zhǎng)，心情會(huì)頓感舒暢。,情緒調(diào)適的四種方法,宣泄法角色互換法,在心理上將自己與他人調(diào)換位置，設(shè)想自己是對(duì)方或是其他比你受傷害更重的人，將心比心地思考，擺正自己與他們的位置，找出自己在此次事件中應(yīng)負(fù)的責(zé)任，這樣就學(xué)會(huì)了理解別人，尊重別人，也不會(huì)再鉆

38、牛角尖。,心存感謝：,感謝我的朋友，是他們讓我感受到了生活的美妙和友情的溫馨友情是我心靈中的陽(yáng)光將憂(yōu)郁、哀傷、懦弱、失望等濃重的陰影驅(qū)散。正是因?yàn)橛辛丝梢韵嘀嘁赖呐笥?，所以我才感受到了人生的豐富多彩，才感受到了朋友是生命歲月里一道不可缺少的亮麗風(fēng)景 。,心存感謝：,感謝當(dāng)初曾棄我而去的戀人，是她使我的心如蚌孕珠般漸漸地明白了：愛(ài)只有在愛(ài)的枝上才能開(kāi)出迷人的花朵；情也只能在情之樹(shù)上才能結(jié)下成熟的甜果！所以我懂得了愛(ài)是一門(mén)精致的生活藝術(shù)，

39、從這門(mén)藝術(shù)中我學(xué)會(huì)了愛(ài)一個(gè)人就是讓彼此感受幸福和快樂(lè)。,心存感謝：,感謝我的對(duì)手，在我前進(jìn)的道路上，是他們的一次次挑戰(zhàn)激發(fā)了我求勝的決心和內(nèi)在的智慧，使我慢慢地學(xué)會(huì)了在克制和忍耐中的取勝之道;正是因?yàn)橛辛藢?duì)手的存在，我才渴望改變自己"被獵者"的命運(yùn)。,心存感謝：,感謝我曾獲得過(guò)的一次次的成功，是它讓我享受到了奮斗的快樂(lè)和幸福，享受到了耕耘播種后豐收的甜美。劍須常磨礪才能保其鋒利，人須常激勵(lì)才能保其銳氣。一個(gè)非常優(yōu)秀的

40、足球運(yùn)動(dòng)員說(shuō)：“我踢進(jìn)的每一個(gè)球都讓我心靈燃燒，并期盼著下一個(gè)球踢得更妙！”像這個(gè)足球運(yùn)動(dòng)員一樣，每一次成功之后，我們不是也都在期盼著更大的成功。,心存感謝：,感謝人生中的失敗和挫折，是它讓我看到了自己力量的不足和智慧的匱乏。失敗和挫折也許會(huì)成為一些人逃避的借口，但我卻渴望它成為我靈魂的溜冰場(chǎng)。雖然我會(huì)一次次地摔倒，但每一次爬起之后都將展現(xiàn)出我更優(yōu)美、更成熟的舞姿。,情緒調(diào)適的四種方法,宣泄法角色互換法自我激勵(lì)法,當(dāng)自己被消沉、失望

41、、自暴自棄等不良心理籠罩時(shí)，不妨對(duì)自己說(shuō)：“你難道就這樣沒(méi)出息嗎？”“一點(diǎn)小災(zāi)難就會(huì)把你擊倒嗎？” 然后再作出積極的回答。通過(guò)一些富于挑戰(zhàn)性和刺激性的言語(yǔ)，激發(fā)起自尊心和自信心，增強(qiáng)克服困難的信心和勇氣，把自己從不健康的心理狀態(tài)中拔出來(lái)。,情緒調(diào)適的四種方法,宣泄法角色互換法自我激勵(lì)法轉(zhuǎn)移目標(biāo)法,有意識(shí)地將注意力轉(zhuǎn)移到別的方面去，如在心情煩悶、焦慮不安時(shí)，就去參加各種文體活動(dòng)，或?qū)⑿乃技械絼趧?dòng)或?qū)W習(xí)中去，以使自己

42、從中獲得樂(lè)趣和滿(mǎn)足，排遣心中的憂(yōu)悶和煩惱。,方法之三: 培養(yǎng)良好的性格 ①少嫉妒、少猜疑、少好勝 ②多信任、多理解、多關(guān)心 ③謙虛謹(jǐn)慎、開(kāi)朗大方 ④尋求社會(huì)支持 ⑤待人誠(chéng)懇、友好和寬容,與其抱怨黑暗，不如點(diǎn)亮一只蠟燭！,人與其消極地去改掉一種習(xí)慣，不如積極地去養(yǎng)成某種習(xí)慣。赫爾泰,行動(dòng)改變性格，每天改變一點(diǎn),當(dāng)然，誰(shuí)都不可能在短期內(nèi)徹底改變。如果每次作出一些小小的調(diào)整，而不是一次就作大幅度的改變，那么事情就容易得多。打

43、個(gè)比方，下圖中，一個(gè)是丑陋的面容，一個(gè)是美妙的人體，如何能讓兩者互相調(diào)和，最終形成一致的觀點(diǎn)?,,最有效的辦法是作一連串細(xì)微的改變。正如下面兩排圖所顯示。,,,有一個(gè)人去應(yīng)征工作，隨手將走廊上的紙片撿起來(lái)，放進(jìn)了垃圾桶，被路過(guò)的考官看到了，他因此得到了這份工作。,原來(lái)獲得賞識(shí)很簡(jiǎn)單，只要養(yǎng)成好習(xí)慣就行了。,原來(lái)要擁有漂亮很簡(jiǎn)單，只要不生氣就行了。,有個(gè)小孩對(duì)母親說(shuō)：“媽媽?zhuān)憬裉旌闷??！蹦赣H問(wèn)：“為什么？”小孩說(shuō)：“因?yàn)閶寢尳?/p>

44、天沒(méi)有生氣。”,有個(gè)小徒弟在腳踏車(chē)店當(dāng)學(xué)徒。有人送來(lái)一部壞了的腳踏車(chē)，小徒弟除了將車(chē)修好，還把車(chē)子擦拭得漂亮如新，其他學(xué)徒笑他多此一舉。車(chē)主將腳踏車(chē)領(lǐng)回去的第二天，小徒弟被挖到他的公司上班，待遇更好。,原來(lái)出人頭地很簡(jiǎn)單，只要吃點(diǎn)虧就行了。,有一只小雞破殼而出的時(shí)候，剛好有一只烏龜經(jīng)過(guò)，從此以后小雞就背著蛋殼過(guò)了一生！其實(shí)脫離沉重的負(fù)荷很簡(jiǎn)單，放棄固執(zhí)和成見(jiàn)就行了。,田里的青蛙對(duì)路邊的青蛙說(shuō)：“你這里太危險(xiǎn)了，搬來(lái)和我住吧?！?/p>

45、 路邊的青蛙說(shuō)：“我已經(jīng)習(xí)慣了，懶得搬了?！?幾天后，田里的青蛙去探望路邊的青蛙，卻發(fā)現(xiàn)他已經(jīng)被車(chē)子軋死，暴尸在路邊。,原來(lái)掌握命運(yùn)的方法很簡(jiǎn)單， 只要遠(yuǎn)離懶惰就行了。,幾個(gè)小孩很想當(dāng)天使，上帝給他們一人一個(gè)燭臺(tái)，叫他們保持燭臺(tái)光亮。幾天過(guò)去了，上帝都沒(méi)來(lái)，幾乎所有的小孩都不再擦拭那燭臺(tái)，有一天上帝突然造訪，他們每個(gè)人的燭臺(tái)都蒙上了厚厚的灰塵。只有一個(gè)小孩大家都叫他笨小孩，因?yàn)樯系蹧](méi)來(lái)，他也每天都擦拭，

46、結(jié)果這個(gè)笨小孩成了天使。,其實(shí)當(dāng)天使很簡(jiǎn)單，只要實(shí)實(shí)在在去做就行了。,激烈運(yùn)動(dòng)之后腦啡增加5倍,舒爽愉快！,方法之四:堅(jiān)持運(yùn)動(dòng),運(yùn)動(dòng)是沮喪的天然良藥,維吉尼亞大學(xué)心理治療教授布朗博士研究了一百零一位沮喪的學(xué)生，將他們分為運(yùn)動(dòng)組和不運(yùn)動(dòng)組。布朗博士說(shuō)：「二星期慢跑五天，十星期就能明顯地降低沮喪積分。而一星期跑三天的人，亦有同樣的成績(jī)，但在這期間不運(yùn)動(dòng)的人，卻沒(méi)有任何改變?！?我們無(wú)法改變?nèi)松?，但可以改變?nèi)松^！我們無(wú)法改變環(huán)境，但